Mikrohranila,  Prehrana,  Športna prehrana

Ali morajo športniki zaužiti več vitaminov, kot narekujejo priporočila za zdrave posameznike?

 


Športniki velikokrat nekritično posegajo po vitaminskih prehranskih dopolnilih v prepričanju, da so njihove potrebe povečane.
Pa jih res potrebujejo več, kot narekujejo priporočila za običajne zdrave posameznike?
Lahko določeni vitamini ugodno vplivajo na športno uspešnost?

 

 

Vitamini so nujno potrebne snovi, ki opravljajo mnogo funkcij v našem telesu. Velikokrat delujejo kot kofaktorji pri določenih encimskih reakcijah, skrbijo za pravilno delovanje živcev in delujejo preventivno pred uničenjem celic. Delimo jih na tiste, ki so topni v vodi (C in B) in tiste, ki so topni v maščobi (A, D, E, K). Presežek vodotopnih vitaminov v našem telesu izločamo z urinom. Maščobotopni vitamini pa se skladiščijo v telesu v različnih tkivih, kar lahko ob visokem dnevnem vnosu, privede do toksičnosti. Izjema je vodotopen vitamin B6, ki lahko ob prevelikem dnevnem vnosu povzroči poškodbe živčevja. Pri dopolnjevanju prehrane z vitaminskimi dopolnili je zato potrebna previdnost. Predvsem pa se je pred nakupom dopolnil potrebno vprašati in skupaj s prehranskim strokovnjakom razmisliti, ali so dejansko potrebna. O tem, kaj mora športnik vedeti pred nakupom prehranskih dopolnil, si lahko več preberete v že objavljenem prispevku.

 

Kateri vitamini imajo pri športnikih lahko še dodaten ugoden učinek?

Po mnenju mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) imajo lahko določeni vitamini pri športnikih dodaten ugoden učinek na zdravje, npr. vitamin E, niacin, folna kislina in vitamin C. Kljub temu, je le za redke izmed teh dokazan ugoden učinek na trening ali tekmo. Tako vitamina C in E lahko zmanjšata oksidativne poškodbe, ki nastanejo kot posledica fizične obremenitve, poleg tega v splošnem podpirata imunski sistem. Vendar študije o ugodnih učinkih dodajanja vitaminov v obliki prehranskih dopolnil še zdaleč niso enoznačne. Dodajanje visokih odmerkov vitamina C in E namreč lahko zmanjša adaptacijo telesa na trening, kar negativno vpliva na športno uspešnost.

V prid vitaminskim pripravkom kažejo predvsem študije, kjer so bili v raziskavo vključeni športniki s pomanjkanjem vitaminov. Zanimiva je npr. raziskava Paschalis in sodelavcev, kjer so ugotovili, da imajo športniki s pomanjkanjem vitamina C manjšo maksimalno porabo kisika (VO2max), kot tisti športniki iz skupine z zadostnim vnosom vitamina C. Po 30 dneh dopolnjevanja prehrane z vitaminom C, se je športnikom iz skupine s prenizkim vnosom vitamina C, maksimalna poraba kisika povečala, kar je z vidika športne zmogljivosti definitivno zelo ugoden učinek.

 


“Študije o ugodnih učinkih dodajanja vitaminov v obliki prehranskih dopolnil še zdaleč niso enoznačne.”

Kaj pa vitamin D?

Tudi dopolnjevanje športnikove prehrane z vitaminom D še ni povsem jasno določeno in enotno. Če smo v zadostni meri izpostavljeni sončni svetlobi, se vitamin D biosintetizira v koži. Dnevne potrebe v poletnem obdobju dosežemo že, če smo vsaj 15-minut izpostavljeni soncu (roke in obraz). V zimskem času je tveganje za pomanjkanje vitamina D večje. V Sloveniji poteka projekt NUTRIHEALTH, v okviru katerega so raziskovalci ugotavljali preskrbljenost odraslih prebivalcev Slovenije z vitaminom D. V raziskavo je bilo vključenih 280 odraslih posameznikov. Podatki kažejo, da 4/5 odraslih prebivalcev med novembrom in aprilom ni bilo zadostno preskrbljenih z vitaminom D.

 

Vitamin D in športniki

Pri športnikih, še posebno pri tistih, ki trenirajo v zaprtih prostorih, je zelo smiselno preveriti stanje serumskega kalcidola (25-hidroksiholekalciferola-prohormon vitamina D) in se nato posvetovati glede morebitnega dopolnjevanja prehrane z vitaminom D. V raziskavi, kjer so pri baletnih plesalcih v zimskem času ugotavljali učinek dopolnjevanja prehrane z vitaminom D, so ugotovili izboljšanje moči plesalcev in zmanjšanje tveganja pred poškodbami.

Macfarlane in sodelavci pa so ugotovili povezavo nizke koncentracije vitamina D z mišično-skeletnimi bolečinami; če je bila koncentracija serumskega kalcidola (25-hidroksiholekalciferola) v krvi manjša od 25 nmol/l, je bila pojavnost bolečin mišično-skeletnega sistema 3,5-krat pogostejša. Povečane potrebe po vitaminu D se pojavijo pri športnikih, ki se rehabilitirajo po poškodbi. Barker in sodelavci so poročali o podaljšani rehabilitaciji in zmanjšani maksimalni moči pri športnikih s poškodbo sprednje križne vezi, ki so imeli serumsko koncentracijo 25-hidroksiholekalciferola (prohormon) nižjo od 75 nmol/l.

 

V spodnjem vidu lahko preverite, na kaj morate biti še posebno pozorni ob nakupu dopolnila z vitaminom D

 

Torej…

V kolikor športniki uživajo pestro, uravnoteženo, energijsko in hranilno dovolj bogato prehrano, dodajanje vitaminskih prehranskih dopolnil največkrat ni potrebno. Izjema je vitamin D, ki nam ga lahko primanjkuje predvsem v zimskem času (nacionalna raziskava NUTRIHEALTH). Poleg tega študije kažejo, da športniki velikokrat ne pokrijejo dnevnih potreb po energiji, kar se odraža v večjem tveganju za pomanjkanje vitaminov. V takšnih primerih je smiselno najprej urediti osnovno prehrano in šele nato razmisliti o morebitni uvedbi določenih prehranskih dopolnil.

 

 

Za vsa vprašanja se lahko obrnete na: evkaprehrana@gmail.com.

 

Viri:

Barker T., Martins T.B., Hill H.R. 2011. Low vitamin D impairs strenght recovery after anterior cruciate ligament surgery. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 16, 3: 201-209.

Kavka E. 2018. Utemeljenost uživanja prehranskih dopolnil pri športnikih. Magistrsko delo. Biotehniška fakulteta, Univerza v Ljubljani, 87 str.

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L. 2010. ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7: 7, doi: 10.1186/1550-2783-7-7: 43 str.

Macfarlane G.J., Palmer B., Roy D., Afzal C., Silman A.J., O’Neill T. 2005. An excess of widespread pain among South Asians: are low levels in vitamin D implicated? Annals of the Rheumatic Diseases, 64, 8: 1217-1219.

Nacionalni portal o hrani in prehrani. Prehrana.si. 2019.  Preskrbljenost odraslih prebivalcev Slovenije z vitaminom D. https://www.prehrana.si/novica/414-preskrbljenosti-odraslih-prebivalcev-slovenije-z-vitaminom-d

Paschalis, V., Theodorou, A. A., Kyparos, A., Dipla, K., Zafeiridis, A., Panayiotou, G., … & Nikolaidis, M. G. (2016). Low vitamin C values are linked with decreased physical performance and increased oxidative stress: reversal by vitamin C supplementation. European journal of nutrition, 55(1), 45-53.

Wyon, M. A., Koutedakis, Y., Wolman, R., Nevill, A. M., & Allen, N. (2014). The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. Journal of science and medicine in sport, 17(1), 8-12.

 

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja