Makrohranila,  Prehrana,  Športna prehrana

Nepogrešljive beljakovine

 

V tokratnem prispevku nekaj odgovorov na pogosta vprašanja o beljakovinah. Naj vam bo v pomoč za bolj kritično potrošniško razmišljanje. Pa naj bo to ob nakupu v splošni živilski trgovini, lekarni ali pa v prodajalni prehranskih dopolnil.


Kakšna je razlika med običajnimi beljakovinskimi živili in beljakovinami v prahu?

§

Kolikšen je varen vnos beljakovin in ali je visok dnevni vnos lahko nevaren za zdravje?

§

Ali za športnike veljajo “drugačna pravila” glede vnosa beljakovin?

Vloga beljakovin

Beljakovine oz. proteine uvrščamo med makrohranila, kamor spadajo tudi maščobe in ogljikovi hidrati, katere naše telo potrebuje v večjih količinah. Energijska vrednost 1 grama beljakovin je 4 kilokalorije (kcal). Beljakovine so vir aminokislin, iz katerih telo gradi sebi lastne beljakovine.

Beljakovine imajo veliko strukturnih in regulatornih funkcij:

  • pomembne so za rast in razvoj,
  • gradijo celične strukture,
  • delujejo kot encimi,

Poleg tega sodelujejo pri imunskem odzivu, izgradnji mišičevja in prenosu snovi po telesu.

Priporočen dnevni vnos beljakovin se razlikuje glede na populacijsko skupino (npr. otroci, športniki, nosečnice, bolniki, starostniki). Trenutna priporočila Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) glede dnevnega vnosa beljakovin predvidevajo za odraslo osebo 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, ta vnos pa naj bi predstavljal približno 10–15 % skupnega energijskega vnosa (NIJZ, 2016).

 

Katera živila so dober vir beljakovin?

Za čim boljšo regeneracijo je pomembna aminokislinska sestava živila ter izbira polnovrednih in varnih živil. Kakovost živila se lahko določi z metodo določanja biološke razpoložljivosti beljakovin (PDCAAS- protein digestibilitycorrected amino acid score), pri kateri rezultat opredeljen z 1,0 ali blizu 1,0 velja za beljakovinsko živilo dobre kakovosti in zagotavlja 100 % pokritje potreb po esencialnih aminokislinah. Nižja kot je vrednost, slabši je aminokislinski profil živila. Po tej metodi spadajo jajca, mleko in meso med kvalitetne vire. Primerjava mlečnih in sojinih beljakovin je pokazala višjo mišično rast po intenzivni vadbi pri uživanju mlečnih beljakovin. Vzrok so pripisali visoki vsebnosti levcina v mlečnih beljakovinah (Kreider in sod., 2010; Phillips in Van Loon, 2011; Potgieter, 2013).

 

 

Optimalen vnos beljakovin pri športnikih

Pri športnikih, ki intenzivno in dolgotrajno fizično aktivnost izvajajo vsakodnevno ali celo večkrat dnevno, so zahteve po beljakovinah zaradi povečane oksidacije beljakovin večje. Z metodo merjenja dušikovega ravnotežja ocenimo, ali posameznik zaužije dovolj beljakovin. Metoda temelji na razmerju med celotnim vnosom dušika (s hrano) in izločenim dušikom (npr. z urinom, potenjem in dihanjem). Če je vnos dušika večji od njegove izgube, govorimo o pozitivni dušikovi bilanci. V tem primeru je v telesu dovolj beljakovin za sintezo mišičnih vlaken. Študije, v katerih so preučevali dušikovo ravnotežje pri vzdržljivostnih športnikih (npr. pri disciplini tek na 1500 m), kažejo na priporočen dnevni vnos beljakovin med 1,2-1,4 g/kg t.m. (Burke in Deakin, 2015).

 

 

Lahko previsok vnos škoduje zdravju?

Posamezni športniki, ki trenirajo športe moči, pri katerih pride do znatnega povečanja mišične mase, dnevno zaužijejo tudi 2-3 g/kg t.m. beljakovin. Kljub temu, do sedaj ni strokovnih dokazov, da bi tako velik vnos beljakovin izboljšal telesno regeneracijo po treningu ali povečal delež mišične mase (Burke in Deakin, 2015). Tako velik dnevni energijski vnos z beljakovinami sicer v večini primerov nima negativnih zdravstvenih posledic pri zdravih posameznikih, pojavi pa se lahko primanjkljaj vnosa drugih potrebnih hranil (Kreider in sod., 2010).

 

Vnos beljakovin med obremenitvijo

Rezultati študij, ki se navezujejo na smiselnost uživanja beljakovin med vadbo niso enoznačni. Mednarodni olimpijski komite (MOK) in Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) priporočata uživanje kombinacije ogljikovih hidratov in beljakovin med vadbo v razmerju 4:1 oz. 3:1. Razlog je izboljšanje vzdržljivosti, povečanje glikogenskih rezerv, zmanjšanje poškodb mišičnih tkiv in hitrejše prilagoditve na vadbo (Slater in Phillips, 2011). Tudi MOK priporočila predvidevajo vnos kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov med vadbo, saj taka kombinacija hranil poveča dostopnost hranil, izboljša anabolno hormonsko okolje, stimulira sintezo mišičnih beljakovin in zmanjša poškodbe mišic ali utrujenost (Potgieter, 2013). Organizacija ACSM (American College of Sports Medicine) je podala mnenje, da zaključki glede prednosti dodajanja beljakovin k ogljikohidratnim napitkom med vadbo še niso nedvoumni (ADA, 2009; Kreider in sod.,2010). Omenjena priporočila veljajo za športnike z visokointenzivnimi in dolgotrajnimi napori, ki potrebujejo čimhitrejšo regeneracijo. V kolikor je vaša vadba rekreativne narave in ne poteka večkrat na dan, ni potrebe po sledenju tovrstnih priporočil. V primeru krajše in nizkointenzivne vadbe (manj kot 1h), bo lahko uživate zgolj vodo ali izotonični napitek.

 

Vnos beljakovin po obremenitvi

ACSM priporoča, da naj bo primarni cilj regeneracije zagotoviti/nadomestiti zadostne količine tekočine, elektrolitov in ogljikovih hidratov za obnovo zalog glikogena. Dodajanje beljakovin lahko zagotovi aminokisline za vzdrževanje in obnovo mišičnih beljakovin, vendar ACSM kljub temu v svojih priporočilih za regeneracijo ne omenja beljakovin. ISSN po vadbi priporoča uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 3-4:1. beljakovin. Tako razmerje hranil se je izkazalo ugodno za obnovitev zalog glikogena in za končno boljšo izvedbo treninga ter učinkovitost. Ta raziskava priporoča tudi uživanje esencialnih aminokislin (EAK), saj naj bi pospešile nastajanje mišičnih beljakovin. Tak učinek naj bi dosegli z zaužitjem 6-20 g EAK z 30-40 g ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom takoj po vadbi oz. v roku 3 h po njej (Kerksick in sod., 2008). Količinsko naj bi športniki po vadbi zaužili 20-25 g visoko kvalitetnih beljakovin. Organizacije ACSM, ISSN in MOK priporočajo uživanje cca. 20 g beljakovin v kombinaciji z ogljikovimi hidrati v 30 min po vadbi, saj naj bi imejo ugodne učinke na regeneracijo (Potgieter, 2013).

 

 

Običajna živila ali prehranska dopolnila

Opisano strategijo regeneracije je mogoče doseči z običajnimi živili ali s prehranskimi dopolnili, vendar se pri slednjih pojavijo tveganja pri njihovem uživanju (npr. kontaminacija s prepovedanimi snovmi). ISSN in MOK sta navedla možen ugoden učinek uživanja prehranskega dopolnila kreatin monohidrata po intenzivnem treningu zaradi dokazanih ugodnih učinkov na stimulacijo rasti skeletnih mišic. Kljub temu pa se zaradi nizke (ali neobstoječe) kontrole prehranskih dopolnil pojavlja veliko tveganje kontaminacije prehranskih dopolnil z zdravju škodljivimi snovmi in z morebitnimi prepovedanimi snovmi s strani Svetovne protidopinške agencije (WADA). Potgieter (2013) poudarja, da uživanje kreatin monohidrata ni potrebno in je lahko celo zdravju škodljivo, poleg tega pa se lahko doseže enak učinke na regeneracijo po treningu z zaužitjem zadostne količine ogljikovih hidratov in beljakovin (z visoko biološko vrednostjo) v času 30 min po aktivnosti (ADA, 2009; Kreider in sod., 2010; Potgieter,2013).

 

 

 


Viri: 

ADA. 2009. Position of the American Dietetic Association, Dietetians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109, 3: 509-523.

Burke L., Deakin V. 2015. Clinical sports nutrition. 5 th ed. North Ryde, McGraw-Hill Education: 848 str.

Kavka E. 2018. Utemeljenost uživanja prehranskih dopolnil pri športnikih. Magistrsko delo. Biotehniška fakulteta, Univerza v Ljubljani, 87 str. 

Kerksick C., Harvey T., Stout J. 2008. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 1: 1-17.

Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L. 2010. ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7: 7, doi: 10.1186/1550-2783-7-7: 43 str.

NIJZ. 2016. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 8 str.
http://www.mz.gov.si/fileadmin/mz.gov.si/pageuploads/javno_zdravje_2015/foto_DJZ/prehrana/2016_referencne_vrednosti_za_energijski_vnos_ter_vnos_hranil_17022016.pdf (november, 2019)

Phillips S.M., Van Loon L.J.C. 2011. Dietary protein for athletes; from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29: 29-38.

Potgieter S. 2013. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition, 26, 1: 6-16.

Slater G., Phillips S.M. 2011. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29, 1:
67-77

 

 

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja