Mikrohranila,  Športna prehrana

Kaj pa železo?

 


Poznate vlogo železa v telesu?
Ali so športniki izpostavljeni tveganju za pomanjkanje železa?
Kakšni so učinki statusa železa na izvedbo treninga/tekme?

 


Osnove o železu

Železo je nujno potrebno mikrohranilo in je kot del hemoglobina in mioglobina ključna komponenta za prenos kisika po telesu. Največ železa se v telesu nahaja v hemoglobinu (60 % do 70 % celotnega telesnega železa) in v mišičnem tkivu v mioglobinu (10 % celotnega telesnega železa). Železo je torej pomembna komponenta pri nastajanju rdečih krvnih celic (eritropoezi), poleg tega ima vlogo pri nastajanju energijsko bogatih substanc v elektronski transportni verigi.

Kljub temu, da je železo ključno pri mnogih fizioloških procesih (npr. pri prenosu kisika in proizvodnji energijsko bogatih substanc), so športniki velikokrat izpostavljeni tveganju za pomanjkanje železa. Rizične skupine za pomanjkanje železa so športnice, mladostniki in skupine ljudi z omejenim vnosom določenih živil (npr. vegetarijanci).  Pomanjkanje železa je potrebno čimprej odkriti in zdraviti. V kolikor se pomanjkanje železa ne zdravi, se lahko razvije anemija, ki negativno vpliva na zdravje ter na športnikove dosežke. O pomanjkanju železa govorimo, ko je vrednost serumskega železa manjša od 35 µg/l in vrednost hemoglobina večja od 115 g/l, pri anemiji pa je vrednost serumskega železa manjša od 12 µg/l in vrednost hemoglobina manjša od 115 g/l.

 

Priporočila za športnike

Znano je, da so pri vzdržljivostnih športnikih (npr. tekači na srednje proge) in pri omejenem vnosu določenih živil (npr. vegetarijanci) potrebe po železu povečane. Pri oceni dnevnih potreb športnikov po železu se uporablja 1,3-1,7-krat povečan priporočen dnevni vnos glede na referenčne vrednosti za energijski vnos in vnos hranil  za zdrave posameznike.

 

 

Biološka razpoložljivost železa

Glede na vrsto železa v prehrani ločimo hemsko in nehemsko železo. Prvi vir železa je hemoglobin in mioglobin v mesnih živilih,  vir nehemskega železa pa je rastlinska hrana. Obe vrsti železa se absorbirata v tankem črevesju, vendar vsak s svojim mehanizmom. Prisotnost vitamina C  in A ter meso izboljšajo absorbcijo železa, medtem ko jo fitati (prisotni v stročnicah in žitaricah), kalcij, polifenoli in tanini (prisotni v kavi in pravem čaju) zavirajo. Ne glede na enako količino železa v obroku, biološka razpoložljivost niha kar 10-kratno, glede na prisotnost pospeševalcev/zaviralcev absorbcije.

Biološka razpoložljivost železa je tako odvisna od mnogih dejavnikov:

  • količine železa v krvnem obtoku
  • zalog železa v feritinu (proteinu, namenjenemu skladiščenju železa, predvsem v jetrih in vranici)
  • vrste zaužitega železa

Železo v prosti obliki je za celice toksično, zato se v celicah skladišči v kompleksu s feritinom.

 

 

Učinki statusa železa na izvedbo treninga/tekme

Kot že omenjeno pomanjkanje železa zmanjša eritropoezo, posledična anemija pa negativno vpliva na prenos kisika po telesu. Znaki pomanjkanja se kažejo v zmanjšanju maksimalne porabe kisika (VO2 max) in vzdržljivosti zaradi utrujenosti. Tako v novejših, kot starejših raziskavah ugotavljajo, da je konstanten nivo železa izrednega pomena za izvedbo treninga ali tekme. Celo blag upad zalog železa (t.j. zmanjšanje serumskega železa za nekaj µg/l krvi) se namreč odraža v zmanjšani maksimalni porabi kisika, aerobni sposobnosti in vzdržljivosti (Gardner in sod., 1977). V isti raziskavi so dokazali, da zmanjšanje količine hemoglobina za 1-2 g/100 ml krvi, lahko zmanjša zmogljivost za okoli 20 %.

 


“Konstanten nivo železa je izrednega pomena za izvedbo treninga ali tekme. Celo blag upad zalog železa se odraža v zmanjšani maksimalni porabi kisika, aerobni sposobnosti in vzdržljivosti.”

 

Prehranski ukrepi pri izgubah železa

Običajne prehranske intervencije pri pomanjkanju železa temeljijo na povečanju uživanja živil s povečano biološko razpoložljivostjo železa in povečanju uporabe kombinacij živil, ki sinergistično delujejo na absorbcijo železa.  Z raznovrstno »zahodnoevropsko« prehrano, ki vključuje živila živalskega izvora, naj bi bila absorbcija železa 18 %, medtem ko naj bi bila v primeru vegetarijanskega načina prehranjevanja absorcija le 10 %.  Podobne podatke o absorbciji železa je podala tudi Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in sicer naj bi bila absorbcija železa iz  prehrane v industrializiranih državah nekje med 10 % in 15 %.

 

 

 

Viri:

ADA. 2009. Position of the American Dietetic Association, Dietetians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109, 3: 509-523.

Burke L., Deakin V. 2015. Clinical sports nutrition. 5 th ed. North Ryde, McGraw-Hill Education: 848 str.

Ganz T. 2011. Hepcidin-a regulator of intestinal iron absorption and iron recycling by macrophages. Best Practice & Research Clinical Haematology, 18, 2: 171-182.

Gardner G.W., Edgertoe V.R., Senewiratne B. 1977. Physical work capacity and metabolic stress in subjects with iron deficiency. American Journal of Clinical Nutrition, 30,
6: 910-917.

Kavka E. 2018. Utemeljenost uživanja prehranskih dopolnil pri športnikih. Magistrsko delo. Biotehniška fakulteta, Univerza v Ljubljani, 87 str. 

NIJZ. 2016. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 8 str.
http://www.mz.gov.si/fileadmin/mz.gov.si/pageuploads/javno_zdravje_2015/foto_DJZ/prehrana/2016_referencne_vrednosti_za_energijski_vnos_ter_vnos_hranil_17022016.pdf (november, 2019)

Rotovnik Kozjek N., Knap B., Mlakar Mastnak D. 2015. Priročnik klinične športne prehrane. Ljubljana, Olimpijski komite Slovenije: 75 str.

Trumbo P., Yates A.A., Schlicker S., Poos M. 2001. Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Journal of the American Dietetic Association, 101, 3: 294-301.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja