Prehranska dopolnila,  Športna prehrana

Kofein: kdaj, koliko in zakaj?

 

Koliko kofeina moramo zaužiti, da dosežemo ugoden učinek na izvedbo treninga/tekme?
Katere so ugodne posledice uživanja kofeina?
Kofein včasih na listi prepovedanih substanc, kaj pa danes?

V prejšnjem prispevku ste lahko prebrali marsikaj o ugodnih in neugodnih učinkih uživanja nitratov, ki se v naravni obliki nahajajo v večjih količinah v rdeči pesi. Nitrati oz. njihovi presnovki spadajo v skupino dokazano ugodnih učinkovin (ergogenih substanc) s strani AIS. Tematika tokratnega prispevka je prav tako ergogena substanca (substanca, ki ima dokazano učinkovitost na izvedbo treninga/tekme) in sicer kofein.

Tudi pri uživanju kofeina je potrebna previdnost, za dosežen ugoden učinek na izvedbo treninga/tekme pa je potrebno poznati tudi optimalne količine zaužitega kofeina ter primeren časovni vnos.

 

 

Osnove o kofeinu

Kofein je poživilo (stimulans) in sodi v skupino metilksantinov. Je pogosta sestavina mnogih živil, kot so npr. kava, čaj, energijske pijače in čokolada in je bil do leta 2004 na listi prepovedanih substanc Svetovne protidopinške organizacije (WADA) (Kreider in sod., 2010). Kofein lahko ugodno vpliva na zmanjšanje deleža maščobe v telesu, poleg tega pa ima ergogeni učinek zaradi stimulacije centralnega živčnega sistema in posledičnega zmanjšanja stopnje utrujenosti (Carlsohn, 2015).

 

Za lažjo predstavo o delovanju kofeina si lahko pogledate spodnji video:

Koliko kofeina je potrebno zaužiti za ergogeni učinek?

Študije kažejo na učinek kofeina že pri majhnih odmerkih. Cox in sodelavci (2002) so pri testiranju kolesarjev na 2-urni dirki opazili enak učinek pri vnosu 1-2 mg kofeina/kg t.m., kot pri vnosu 6 mg/kg t.m.. Raziskovalca Graham in Spriet (1995) sta poročala celo o negativnih učinkih na vzdržljivost športnikov pri višjem vnosu, t.j. pri vnosu 9 mg kofeina/kg t.m.. Burke in Deakin (2015) zaključujeta, da pri športnikih, ki se ukvarjajo športom, pri katerem napor traja ~30 min ali več, se učinki kofeina kažejo že pri nizkih vnosih (1-3 mg/kg t.m.). Ob tem višji vnosi niso izzvali večje učinkovitosti. Kofein se v večini (99 %) absorbira že v manj kot uri po zaužitju, po 8-10 urah po zaužitju pa se ga približno 75 % že izloči iz telesa.


IZ TEORIJE V PRAKSO:

60 kg športnica/športnik lahko pred izvedbo treninga/tekme zaužije nekje od 60-120 mg kofeina, kar je na primer skodelica instant kave. V kolikor želi pričakovati ugodne učinke na izvedbo treninga/tekme, naj to živilo zaužije približno 1 h pred obremenitvijo. Pred uporabo tovrstne prakse na tekmovanju, se priporoča predhodno testiranje v času treningov.


 

V katerih športnih panogah se kažejo ugodni učinki kofeina?

Poleg ugodnih učinkov kofeina pri aerobnem naporu (pri 30-60 min trajajoči aktivnosti) naj bi kofein izboljšal dosežke tudi pri anaerobnem naporu (npr. pri ponavljajočih se šprintih v obdobju od 1 do 30 min) (Kreider in sod., 2010). Ugodnih učinkov kofeina niso opazili pri disciplinah, ki zahtevajo enkratno ponovitev npr. skok, šprint in met (razen v primeru, kjer gre za kombinacijo vseh teh disciplin) (Bellar in sod., 2012). Pomembno je tudi dejstvo, da se ergogeni učinek kofeina doseže predvsem pri športnikih, ki vsakodnevno ne uživajo živil s kofeinom (Tarnopolsky in sod., 1989).

 

V katerih živilih najdemo kofein?

Kofein lahko najdemo v mnogih živilih. Npr. v različnih vrstah čajev: zeleni, črni, rumeni in mate čaju (zelo priljubljen predvsem v argentini). Poleg tega je kofein tudi v čokoladi, kakavu, raznih energijskih napitkih in osvežilnih pijačah, izdelkih na osnovi guarane, v čokoladi, kakavu, raznih energijskih napitkih itd. Njegov delež v različnih živilih pa še zdaleč ni enak, kar prikazuje spodnja preglednica (NUTRIS, 2019). Ob tem se je potrebno zavedati, da živila obogatena s kofeinom, (npr. “Red Bull”) vsebujejo poleg dodanega kofeina tudi veliko količino sladkorjev in drugih dodatkov. Ob zaužitju 250 ml omenjene pijače boste poleg 80 mg kofeina zaužili tudi 27,5 g sladkorja, kar ustreza cca. sedmim običajnim “kavnim” vrečkam sladkorja po 4 g.

Preglednica: Vsebnost kofeina v različnih živilih (NUTRIS, 2019)

 Živilo   Približna vsebnost kofeina (mg) 
 Črni čaj (240 ml)  14 – 61
 Zeleni čaj (240 ml)  24 – 60
 Espresso (30 ml)  40 – 75
 Instant kava (250 ml)  76
 Kola (355 ml)  30 -35
 Energijske pijače (250 ml)  76 – 80

 

 

 


“Ergogeni učinek kofeina se doseže predvsem pri športnikih, ki vsakodnevno ne uživajo živil bogatih s kofeinom.”

Kolikšen je še sprejemljiv dnevni vnos kofeina?

Glede na mnenje EFSA o varnem vnosu kofeina je enkratni vnos do 200 mg kofeina še sprejemljiv. To ustreza približno 3 mg kofeina na kilogram telesne mase (mg/kg t.m.). Kot je že znano lahko kofein vpliva na dolžino in kakovost spanca v kolikor ga zaužijemo v krajšem obdobju pred spanjem v enkratnem vnosu 100 mg (1,4 mg/kg t.m.).

Celokupni dnevni sprejemljiv vnos kofeina je do 400 mg (cca. 5,7 mg/kg t.m.). Tolikšen dnevni vnos pa je lahko škodljiv za posamezne skupine ljudi, npr. nosečnice. Njihov še sprejemljiv dnevni vnos, ki ne ogroža zdravja plodu je do 200 mg kofeina.

Posledice previsokega uživanja kofeina lahko dolgoročno povzroči srčno-žilne bolezni, kratkoročno pa motnje spanja, živčno vzburjenost in vedenjske spremembe. Pri nosečnicah previsok vnos kofeina lahko povzroči motnje v razvoju ploda.

 

 


Viri:

Bellar D.M., Kamimori G., Judge L. 2012. Effects of low-dose caffeine supplementation on early morning performance in the standing shot put throw. European Journal of Sport Science, 12, 1: 57-61.

Burke L., Deakin V. 2015. Clinical sports nutrition. 5 th ed. North Ryde, McGraw-Hill Education: 848 str.

Carlsohn A. 2015. Nutrition for endurance events. V: ESPEN LLL Programme 2015: Module 37.2. Luxembourg, European Society for Clinical Nutrition and Metabolism: 10 str. (interno gradivo).

Cox G.R., Desbrow B., Montgomery P.G. 2002. Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 93, 3: 990-999.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102

Graham T.E., Spriet L. 1995. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Journal of Applied Physiology, 78, 3: 867-874.

Inštitut za nutricionistiko (NUTRIS). Izpostavljamo: smernice zdrave prehrane-Kofein. Dostopno na: https://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/druge-snovi/187-kofein.html (oktober, 2019)

Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L. 2010. ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7: 7, doi: 10.1186/1550-2783-7-7: 43 str.

Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Sale D.G., Sutton JR. 1989. Physiological responses to caffeine during endurance running in habitual caffeine users. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21, 4: 418-424.

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja