Prehrana,  Športna prehrana

Burger, Coca Cola ali zelena solata?

 

O čem bo govora? O KALORIJAH (cal) oz. bolje rečeno o kilokalorijah (kcal), lahko pa tudi o kilojoulih (kJ). Z vsemi temi enotami namreč izražamo količino energije, ki jo telo prejme ob zaužitju določenega živila. Običajen odrasel posameznik, s pretežno “sedečim” življenjskim slogom, ki ni športno aktiven, naj bi dnevno zaužil nekje 2000 kcal (številka nekoliko variira glede na spol).

 

Si predstavljate kako izgleda 2000 kcal?

 

Opcija 1:

Skoraj trije McDonald’sovi “Holy Guacamole Beef” burgerji

Omenjen je primer živila z visoko vsebnostjo soli zato še kratek update” glede vnosa soli:

Zaužitje tovrstnega oz. drugega podobnega burgerja krepko prekorači dnevne fiziološke potrebe soli za običajne odrasle osebe (to je 1,4 g soli/dan)! Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) in Organizacija Združenih narodov za hrano in kmetijstvo (FAO) na podlagi številnih raziskav priporočata za odraslo prebivalstvo vnos največ 5 g soli na dan (ena čajna žlička). Temu priporočilu sledi tudi Slovenija. Tukaj so športniki izjema glede priporočil o vnosu soli, saj zaradi fizične aktivnosti (potenje) morajo zaužiti nekoliko večje količine soli. Koliko pa je to? Odvisno od narave športa, posameznega športnika in podnebja v katerem se športnik giblje. Če je izguba telesne tekočine med športno aktivnostjo izredno velika (>2 l), je priporočljivo dodajanje soli (2-5 g soli/l napitka).

 

Opcija 2:

Nekoliko manj kot deset 0.5 L pijače “Coca-Cola”.

 

Opcija 3:

Približno 4,3 kg zelene solate (pripravljene s soljo, bučnim oljem in vinskim kisom).

Izbire je neskončno, bi izbrali katero izmed naštetih?

Verjetno je vsem povsem jasno, da nobena izmed zgoraj naštetih izbir ni dobra. Pa vendar, nobeno živilo ni potrebno povsem izključiti iz prehrane, v kolikor seveda razlog ni zdravstvene narave. Dobro je le ločiti med živili, ki jih lahko vsakodnevno uživamo in tista, ki so na našem jedilniku bolj izjema kot pravilo. Četudi se sliši morda nekoliko preveč enostavno, bi lahko rekli, da je ključ do zdrave prehrane mešana in raznovrstna prehrana. Dokler niso naše potrebe po energiji znatno povišane ali pa smo zaradi različnih vzrokov primorani iz prehrane izključiti živilo ali celo skupine živil, je prehrana lahko zelo enostavna. V nasprotnem primeru pa je potrebno skrbno načrtovanje in previdnost. Vsekakor je zelo priporočljiv posvet s strokovnjakom na področju prehrane, ki vam bo lahko svetoval kako lahko bodisi povečate/znižate energijski vnos hranil ali pa morda kako lahko nadomestite živilo, katerega ne želite/ne smete uživati.

 

Ključna je raznovrstna, pestra in kakor radi rečemo “uravnotežena prehrana”. 

 

 

To pomeni, vsega po malem. Čimveč raznolikih živil, rastlinskega in živalskega izvora. Ne samo zaradi pestrosti makro in mikro hranil, temveč zaradi ohranjanja pestrosti črevesne mikrobiote (t.j. vsi mikroorganizmi, ki živijo v določenem okolju). Strokovnjaki pogosto imenujejo mikrobioto celo sedmi organ in je dandanes “vroča” raziskovalna tematika. Toda več o mikrobioti v naslednjem prispevku.  

Kaj pa se zgodi v telesu, če se kakšen dan pregrešimo in namesto 2000 kcal zaužijemo npr. 2500 kcal? Dokler je to le izjemoma, ni težav. Še posebno, če so ta dan ali pa naslednji, naše energijske potrebe nekoliko višje. To je lahko samo malo daljši sprehod, lahkoten tek ali pa npr. vožnja s kolesom. Tudi službeni/študijski odmor lahko dobro izkoristimo in npr. s krajšim sprehodom poskrbimo za aktiven in bolj kakovosten dan. V kolikor pa nismo v energijskem ravnotežju (zaužijemo več energije, kot jo porabimo), se ta začne skladiščiti v telesu in pretvarjati do maščobnih celic oz. adipocitov.

 

In kaj še, poleg telesne aktivnosti, vpliva na porabo energije?
  • Bazalni metabolizem (osnovne življenjske funkcije, npr. dihanje, rast, obnova)
  • Trajanje in intenzivnost vadbe/treninga
  • Pogostost in čas vadbe
  • Telesna sestava
  • Celoten energijski vnos in sestava
    obroka
  • Termogenetski učinek hrane (npr. beljakovine
    imajo višji termogenetski učinek kot
    maščobe)

 

V kolikšni meri športna aktivnost vpliva na potrebo po energiji oz. na njeno porabo?

 

-Izredno.

Predvsem pa je odvisno od vrste športa, intenzitete, trajanja aktivnosti in telesne sestave športnika. Vrhunski športniki lahko dnevno porabijo tudi 2-krat toliko (nekateri celo več) energije, kot povprečni odrasli posamezniki. Prav zaradi slednjega dejstva je optimalna prehrana pri športnikih še toliko bolj pomembna in ključna za uspešen trening oz. nastop na tekmovanju.

 

Za zaključek pa še poslastica. Nikoli več “Holy Guacamole Beef” burger?

Verjetno bi se večina prehranskih svetovalcev strinjalo in povsem odsvetovalo zgornje živilo.

Res je, tovrstnih živil ne moremo uvrstiti med “zdrava”, še bolj pa ne med živila za vsakodnevno uživanje. Ima namreč visoko energijsko gostoto, vsebuje veliko soli in maščob. O surovinah in načinu priprave morda kdaj drugič. Pa vendar, ko pa pomislim na športnika z dnevno velikimi energijskimi izgubami, ki morda po vrhu tega trenira v vlažnem in vročem podnebnem pasu, bi mu morda celo sama včasih priporočila prav burger. Taka oseba namreč potrebuje znatno večji vnos energije in soli. Prehrane torej ne moremo posplošiti za vso populacijo, še posebno imam v mislih posebne skupine ljudi kot npr. športniki. In da ne bo pomote, vseeno je mnogo živil, ki so bolj zdrava oz. optimalna kot zgornje. S tem primerom želim le ilustrirati pomen individualiziranega pristopa prehranske obravnave.  

 

 

 

Viri:

Burke L., Deakin V. 2015. Clinical sports nutrition. 5 th ed. North Ryde, McGraw-Hill Education: 848 str

Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). 2016. Sol in zdravje. Dostopno na: https://www.nijz.si/sl/sol-in-zdravje

Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). 2016. Referenčne vrednosti za vnos hranil. Dostopno na: https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_za_energijski_vnos_ter_vnos_hranil_obl.pdf

Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R. J., Montain S. J., Stachenfeld N. S. 2007. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 2: 377-390.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja