Mikrohranila,  Prehranska dopolnila,  Športna prehrana

Imajo športniki povečane potrebe po vnosu mineralov?

 


So športniki nagnjeni k pomanjkanju mineralov zaradi visokointenzivnih treningov/tekem?
Ali morajo športniki posegati po dopolnilih z minerali?
Kateri minerali lahko direktno vplivajo na trening/tekmo?

 

Minerali so anorganski elementi in so nujno potrebne snovi tako pri športnikih, kot tudi pri drugih posameznikih.

Tri ključne vloge mineralov v našem telesu:

  • so pomembne komponente encimov in hormonov,
  • regulirajo presnovne in živčne procese ,
  • so gradniki različnih tkiv

Pri športnikih se velikokrat pojavlja pomanjkanje določenih mineralov, kar je pogosto, a ne nujno, posledica pogostih visoko intenzivnih treningov. Še posebno pri treniranju v vročih in vlažnih pogojih lahko hitro nastopijo pomanjkanja določenih mineralov. V takšnih razmerah se do neke mere telo prilagodi in je sposobno zadržati del tekočine za ohranjanje potrebnega ravnovesja. Kljub temu je najbolj pomembno to, da športnik telesu redno zagotavlja dovolj tekočine in hrane. 

 

Ali morajo športniki posegati po dopolnilih z minerali?

Tako kot pri vitaminih, o katerih smo govorili v prejšnjem prispevku, se tudi pri mineralih lahko zgodi pomanjkanje. Razlogov za pomanjkanje je mnogo, velikokrat že neustrezna/neurejena osnovna prehrana. Na pomanjkanje lahko vpliva tudi genetika, treniranje v klimatsko neugodnih razmerahšportna disciplina in še bi lahko naštevali. Raziskovalci ugotavljajo, da lahko dopolnjevanje osnovne prehrane z minerali ugodno vpliva na športno dejavnost, v kolikor ima športnik pomanjkanje določenega minerala. Dodajanje mineralov v obliki prehranskih dopolnil pri športnikih, ki nimajo pomanjkanja, v večini primerov ne izboljša učinkovitosti treninga.

 


Dopolnjevanje osnovne prehrane z minerali  lahko ugodno vpliva na športno dejavnost, v kolikor ima športnik pomanjkanje določenega minerala. V nasprotnem primeru, v večini, dopolnjevanje z minerali ne vpliva na izboljšanje vadbe. 

 

Kateri minerali lahko ugodno vplivajo na trening/tekmo?

Izmed mnogih mineralov, katerih vpliv na športno uspešnost se intenzivno raziskuje, jih ima le peščica dokazan ugoden vpliv na trening/tekmo. V nadaljevanju so opisani tisti minerali, ki naj bi bili najbolj “obetajoči”. To so: bor, kalcij, krom, železo, magnezij, fosfor (fosfatne soli), kalij, selen, natrij, vanadij in cink (ISSN, 2018).

 

Kalcij: Dopolnjevanje prehrane s kalcijem nima direktnega ugodnega vpliva na izvedbo treninga/tekme. Ugodno lahko vpliva na ohranjanje kostne mase pri športnikih, ki imajo večje tveganje za prezgodnjo osteoporozo. Nekatere študije so nakazale na vpliv kalcija za pospešitev presnove maščob in kot pomoč pri regulaciji telesne sestave.

Železo: Železo je komponenta hemoglobina v rdečih krvničkah, ki služijo prenosu kisika. Dopolnjevanje prehrane z železom lahko vpliva na izboljšanje aerobne vadbe (poteka v prisotnosti kisika), a to le, če je ugotovljeno pomanjkanje. Obstaja tudi mnogo raziskav glede vpliva statusa železa na izvedbo vadbe pri športnicah, ki so nagnjene k pomanjkanju tega minerala. Ugotovljeno je bilo, da lahko pri tej populaciji dopolnjevanje prehrane z železom ugodno vpliva na izvedbo treninga/tekme.

Magnezij: Aktivira encime, ki so vključeni v izgradnjo beljakovin in je vključen v reakcijah ATP. Študije v katerih so raziskovali možen ugoden vpliv dodajanja magnezija (500 mg/dan) zaključujejo, da to ne vodi v izboljšanje vadbe, razen v primeru pomanjkanja. 

Fosfor (fosfatne soli): kopičenje zalog oz. “loading” z natrijevim fosfatom se je izkazala kot dobra praksa, saj vpliva na izboljšanje maksimalne porabe kisika (o kateri smo govorili tudi v prejšnjem prispevku). Protokol uživanja je 4 g natrijevega fosfata na dan, v obdobju treh dni pred tekmo/treningom. Ugodni učinki, ki so se v raziskavah pokazali sta predvsem višji anaerobni prag in izboljšana aerobno vzdržljivostna vadba za 8-10 %. Še vedno se pričakuje in je potrebnih več študij za preučitev celotnega mehanizma delovanja.

Sol (natrijev klorid): Dolgotrajna intenzivna vadba lahko zniža nivo natrija v telesu, kar vodi v hiponatrimijo.  V kolikor se odpravimo na priprave v okolje z visoko vlago in temperaturo, moramo biti na izgubo soli še posebno pozorni. V teh primerih se priporoča povečati vnos soli, saj s tem zmanjšamo možnost dehidracije. Ameriško združenje za športno medicino (ACSM) priporoča, da med dolgotrajno intenzivno vadbo, v omenjenih okoliščinah, zaužijemo 1,7-2,9 g soli.

Cink: še zadnji mineral z možnim ugodnim vplivom na športno uspešnost je cink. Povečanje vnosa cinka (zaužitje že med vadbo) naj bi ugodno vplivalo na zmanjšanje sprememb imunske funkcije, kot odziv telesa na vadbo.  Dnevna priporočena količina za športnike je 25 mg/dan. Priporočen vnos se precej razlikuje od nacionalnega priporočenega dnevnega vnosa za zdrave posameznike. Ta je mnogo nižji in sicer 7 mg za ženske in 10 mg cinka na dan za moške.

Manj dokazov o ugodnih vplivih na fizično aktivnost je za naslednje minerale: bor, krom, magnezij in vanadij. Kakšne so nacionalne priporočene vrednosti za vnos posameznih mineralov za zdrave posameznike, si lahko preberete tukaj.

 

Torej…

Morebitno pomanjkanje mineralov je potrebno čimprej identificirati in nato pametno ukrepati. Pri tem se priporoča sodelovanje s strokovnjakom na tem področju, saj športniki in njihovi trenerji velikokrat nimajo zadostnega znanja o športni prehrani. Več o tem si lahko prebere v že objavljenem prispevku.

Dodajanje le nekaterih mineralov/soli (npr. natrijev fosfat) ima lahko v določenih športnih disciplinah in pod določenimi pogoji ugoden učinek na trening/tekmo.

V kolikor športnik svojo prehrano dopolnjuje s prehranskimi dopolnili, je pri tem potrebna velika previdnost (možnost kontaminacije, prekomeren vnos, pozitiven dopinški test itd.) .

 

V kolikor imate še kakšno vprašanje, komentar ali potrebujete nasvet/pomoč pišete na evkaprehrana@gmail.com  ali kot sporočilo na Instagram profilu 🙂 

 

 

 

Viri:

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L. 2010. ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7: 7, doi: 10.1186/1550-2783-7-7: 43 str.

NIJZ. 2016. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 8 str.
http://www.mz.gov.si/fileadmin/mz.gov.si/pageuploads/javno_zdravje_2015/foto_DJZ/prehrana/2016_referencne_vrednosti_za_energijski_vnos_ter_vnos_hranil_17022016.pdf (november, 2019)

 

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja