Makrohranila,  Prehrana,  Športna prehrana

9 priporočil za večjo mišično proteinsko sintezo (MPS) oz. mišično maso

 


V tem prispevku si med drugim lahko preberete kaj ugodno vpliva na mišično rast, kateri so dobri viri beljakovin, koliko jih je potrebno dnevno zaužiti in ali drži, da alkohol zavira mišično rast.

 

 

1.)Kaj stimulira oz. spodbuja in kaj zavira povečanje mišične mase?

Intenzivna vadba moči skupaj z optimalnem vnosom oz. zaužitjem beljakovin stimulira mišično proteinsko sintezo (MPS). Delovanje obeh dejavnikov je sinergistično, v kolikor zaužijemo beljakovine v “oknu priložnosti” (več o tem v nadaljevanju) pred/po intenzivni vadbi. V primeru, da beljakovinam dodamo še alkohol, bo MPS znižana za cca. 1/4. Torej alkohol neugodno vpliva na mišično rast.

 

2.) Koliko beljakovin je potrebno zaužiti za povečanje in ohranjanje mišične mase?

Za večino športnikov je dovolj dnevni vnos nekje od 1,4 do 2,0 g beljakovin na kg telesne mase na dan.

 

3.) V katerem primeru (če sploh) pride v poštev tudi večji vnos beljakovin?

Večji vnos beljakovin od 2,3 do 3,1 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan naj bi bil optimalen za maksimalno ohranjanje puste telesne mase pri treniranih športnikih v obdobju manjšega energijskega vnosa-hipokaloričnem (energijski vnos je manjši od energijske porabe).

 

 

4.) Ali ima lahko izjemno visok vnos beljakovin (> 3 g beljakovin/kg telesne mase na dan) ugoden učinek?

Pri vrhunskih športnikih ima lahko tako visok vnos beljakovin, v kombinacijo z intenzivno vadbo, ugoden učinek na telesno sestavo in lahko vpliva na zmanjšanje maščobne mase. Pri tem je potrebna previdnost glede morebitnega pomanjkanja vnosa drugih esencialnih hranil.

 

5.) Koliko beljakovin naj zaužijem po treningu za maksimalno MPS?

Odvisno je od posameznikove starosti in vrste treninga, ki ga opravlja. Splošna priporočila so od 0,25 do 0,55 g visoko kvalitetnih virov beljakovin na kilogram telesne mase oz. nekje od 20 do 40 g kvalitetnih beljakovin. Za lažjo predstavo, koliko posameznega živila morate zaužiti glede na priporočila, so spodaj podatki glede vsebnosti beljakovin v živilih:

  • 2 jajci L: ~ 12 g beljakovin
  • 100 g skute (10 % m.m.): ~ 13 g beljakovin
  • 100 g piščančja prsa brez kože in kosti: ~ 15 g beljakovin
  • 100 g skyr-mlečni izdelek: ~ 9,5 g beljakovin
  • 100 g zrnati sveži sir: ~ 13 g beljakovin
  • 100 g sirotka v prahu (whey): ~ 12 g beljakovin

 

6.) Kateri so kvalitetni viri beljakovin in kakšno vlogo ima aminokislinska sestava?

Obrok/živilo, ki ga zaužijemo takoj po treningu naj vsebuje čimveč različnih esencialnih aminokislin. Še posebno pomembna je aminokislina levcin, katero se priproča zaužiti v količini od 700-3000 mg.

V spodnjem videu si lahko ogledate, kaj je na vprašanje “Katere beljakovine so najboljše?”odgovoril strokovnjak na področju športne prehrane.

 

 

7.) Kdaj oz. kako pogosto naj, za čim boljšo regeneracijo in MPS, zaužijem beljakovine?

Odmerki vnosa beljakovin naj bodo razporejeni enakomerno tekom celotnega dne, nekje na 3-4 ure.

 

8.) Je potrebno za dobro MPS zaužiti beljakovine takoj po treningu?

Anabolični odziv telesa na vadbo je odvisen od vsakega posameznika. Splošno naj bi bilo “okno priložnosti” za MPS relativno široko, do 24 ur po vadbi. Kljub vsemu pa se anabolični odziv zmanjšuje s časom po vadbi.

 

9.) Katera beljakovinska živila so tista, ki imajo dobro aminokislinsko sestavo za čim boljšo MPS?

Kot že omenjeno ni pomembno samo to, da zaužijemo dovolj veliko količino beljakovin, zelo pomembna je aminokislinska sestava in s tem biološka razpoložljivost živila. Kvalitetni viri beljakovin so npr. jajca, mleko in mlečni izdelki in meso. V kolikor uživate beljakovine v prahu, so se zaenkrat zelo dobro izkazale sirotkine beljakovine v prahu. V zadnjem času se razvijajo tudi izdelki rastlinskega izvora, s kombinacijo beljakovin z ugodno aminokislinsko sestavo. V spodnjem videu si oglej katera so to:

 

 

 

V kolikor imate še kakšno vprašanje, se lahko obrnete na: evkaprehrana@gmail.com ali na Instagram profil EVKA

 

Viri: 

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

OPKP. Odprta platforma za klinično prehrano. Ljubljana, Institut “Jozef Stefan”:
spletno orodje.
http://opkp.si/en_GB/cms/vstopna-stran 

Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE 9(2): e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja